Les effets des graisses et des glucides sur la santé sont controversés. Cependant, presque tout le monde s’accorde à dire que les protéines sont importantes.
La plupart des gens mangent suffisamment de protéines pour éviter les carences, mais certaines personnes s’en sortiraient mieux avec un apport en protéines beaucoup plus élevé.
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De nombreuses études suggèrent qu’un régime riche en protéines présente des avantages majeurs pour la perte de poids et la santé métabolique.
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1. Réduit l’appétit et les niveaux de faim
Les trois macronutriments – graisses, glucides et protéines – affectent votre corps de différentes manières.
Des études montrent que les protéines sont de loin les plus rassasiantes. Elles vous aident à vous sentir plus rassasié – avec moins de nourriture.
Cela est dû en partie au fait que les protéines réduisent le taux de ghréline, l’hormone de la faim. Elles augmentent également les niveaux de peptide YY, une hormone qui vous fait sentir rassasié.
Ces effets sur l’appétit peuvent être puissants. Dans une étude, l’augmentation de l’apport en protéines de 15 % à 30 % des calories a permis à des femmes en surpoids de manger 441 calories de moins chaque jour, sans restriction intentionnelle.
Si vous devez perdre du poids ou de la graisse du ventre, envisagez de remplacer une partie de vos glucides et de vos graisses par des protéines. Cela peut être aussi simple que de réduire votre portion de pommes de terre ou de riz tout en ajoutant quelques bouchées supplémentaires de viande ou de poisson.
Un régime riche en protéines réduit la faim, ce qui vous permet de manger moins de calories. Ce phénomène est est dû à l’amélioration du fonctionnement des hormones de régulation du poids.
2. Augmente la masse et la force musculaires
Les protéines sont l’élément constitutif de vos muscles.
Par conséquent, manger des quantités adéquates de protéines vous aide à maintenir votre masse musculaire et favorise la croissance musculaire lorsque vous faites de la musculation.
De nombreuses études montrent que manger beaucoup de protéines peut aider à augmenter la masse et la force musculaires.
Si vous êtes physiquement actif, que vous soulevez des poids ou que vous essayez de prendre du muscle, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines.
Maintenir un apport élevé en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire pendant la perte de poids.
Les muscles sont principalement constitués de protéines. Un apport élevé en protéines peut vous aider à gagner en masse et en force musculaire tout en réduisant la perte musculaire pendant la perte de poids.
3. Les protéines sont bonnes pour les os
Un mythe persistant perpétue l’idée que les protéines – principalement les protéines animales – sont mauvaises pour les os.
Ce mythe repose sur l’idée que les protéines augmentent la charge acide dans l’organisme, ce qui entraîne un lessivage du calcium de vos os afin de neutraliser l’acide.
Cependant, la plupart des études à long terme indiquent que les protéines, y compris les protéines animales, présentent des avantages majeurs pour la santé des os.
Les personnes qui consomment davantage de protéines ont tendance à mieux conserver leur masse osseuse en vieillissant et présentent un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures.
Ceci est particulièrement important pour les femmes, qui présentent un risque élevé d’ostéoporose après la ménopause. Manger beaucoup de protéines et rester actif est un bon moyen d’éviter que cela ne se produise.
Les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir une meilleure santé osseuse et un risque beaucoup plus faible d’ostéoporose et de fractures au fur et à mesure de leur croissance. d’ostéoporose et de fractures en vieillissant.
4. Un bon apport de protéines permet de réduire les fringales et l’envie de grignoter tard dans la nuit
Une envie de manger est différente d’une faim normale.
Il ne s’agit pas seulement d’un besoin d’énergie ou de nutriments pour votre corps, mais aussi d’un besoin de récompense pour votre cerveau.
Pourtant, les fringales peuvent être incroyablement difficiles à contrôler. La meilleure façon de les surmonter est peut-être de les empêcher de se manifester.
L’une des meilleures méthodes de prévention consiste à augmenter votre consommation de protéines.
Une étude menée sur des hommes en surpoids a montré que l’augmentation des protéines à 25 % des calories réduisait les fringales de 60 % et l’envie de grignoter le soir de moitié.
De même, une étude menée sur des adolescentes en surpoids a montré que la prise d’un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les fringales et les grignotages nocturnes.
Cela peut être dû à une amélioration de la fonction de la dopamine, l’une des principales hormones cérébrales impliquées dans les envies et la dépendance.
En bref, manger plus de protéines peut réduire les fringales et l’envie de grignoter tard dans la nuit. Le simple fait de prendre un petit-déjeuner riche en protéines peut avoir un effet puissant.
5. Stimule le métabolisme et augmente la combustion des graisses
Manger peut stimuler votre métabolisme pendant un court moment.
Cela s’explique par le fait que votre corps utilise des calories pour digérer et utiliser les nutriments contenus dans les aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF).
Cependant, tous les aliments ne sont pas identiques à cet égard. En fait, les protéines ont un effet thermique beaucoup plus élevé que les graisses ou les glucides – 20 à 35 % contre 5 à 15 %.
Il a été démontré qu’un apport élevé en protéines stimule considérablement le métabolisme et augmente le nombre de calories que vous brûlez. Cela peut représenter 80 à 100 calories supplémentaires brûlées chaque jour.
En fait, certaines recherches suggèrent que vous pouvez brûler encore plus. Dans une étude, un groupe riche en protéines a brûlé 260 calories de plus par jour qu’un groupe pauvre en protéines. Cela équivaut à une heure d’exercice d’intensité modérée par jour.
Une consommation élevée de protéines peut stimuler votre métabolisme de façon significative, vous aidant à brûler plus de calories tout au long de la journée.
6. Les protéines peuvent aider à réduire une pression artérielle trop élevée
L’hypertension artérielle est une cause majeure de crises cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies rénales chroniques.
Il est intéressant de noter qu’il a été démontré qu’un apport plus élevé en protéines abaisse la tension artérielle.
Dans une revue de 40 essais contrôlés, l’augmentation des protéines a réduit la pression artérielle systolique (le chiffre supérieur d’une lecture) de 1,76 mm Hg en moyenne et la pression artérielle diastolique (le chiffre inférieur d’une lecture) de 1,15 mm Hg.
Une étude a révélé qu’en plus d’abaisser la tension artérielle, un régime hyperprotéiné réduisait également le LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides.
Plusieurs études indiquent qu’un apport plus élevé en protéines peut réduire la tension artérielle. Certaines études démontrent également une amélioration d’autres facteurs de risque de maladies cardiaques.
7. Aide à maintenir la perte de poids
Parce qu’un régime riche en protéines stimule le métabolisme et entraîne une réduction automatique de l’apport calorique et des fringales, de nombreuses personnes qui augmentent leur apport en protéines ont tendance à perdre du poids presque instantanément.
Une étude a révélé que les femmes en surpoids qui consommaient 30 % de leurs calories sous forme de protéines avaient perdu 5 kg en 12 semaines, sans pour autant restreindre intentionnellement leur alimentation.
Les protéines présentent également des avantages pour la perte de graisse lors d’une restriction calorique intentionnelle.
Dans une étude de 12 mois menée auprès de 130 personnes en surpoids suivant un régime hypocalorique, le groupe hyperprotéiné a perdu 53 % de graisse corporelle de plus que le groupe normalement protéiné consommant le même nombre de calories.
Bien sûr, perdre du poids n’est qu’un début. Le maintien de la perte de poids est un défi beaucoup plus important pour la plupart des gens.
Il a été démontré qu’une augmentation modeste de l’apport en protéines peut aider à maintenir le poids. Dans une étude, l’augmentation des protéines de 15% à 18% des calories a réduit la reprise de poids de 50%.
Si vous souhaitez conserver votre poids excédentaire, envisagez d’augmenter de façon permanente votre apport en protéines.
Retenez qu’augmenter votre consommation de protéines peut non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi à le conserver à long terme.
8. Les protéines ne nuisent pas à la santé des reins
De nombreuses personnes pensent à tort qu’un apport élevé en protéines nuit à vos reins.
Il est vrai qu’une restriction de l’apport en protéines peut être bénéfique aux personnes souffrant d’une maladie rénale préexistante. Cela ne doit pas être pris à la légère, car les problèmes rénaux peuvent être très graves.
Cependant, si un apport élevé en protéines peut nuire aux personnes souffrant de problèmes rénaux, il n’a aucun rapport avec les personnes dont les reins sont en bonne santé.
En effet, de nombreuses études soulignent que les régimes hyperprotéinés n’ont aucun effet néfaste sur les personnes sans maladie rénale.
Les protéines peuvent être nocives pour les personnes souffrant de problèmes rénaux, mais elles n’affectent pas les personnes dont les reins sont en bonne santé.
Aide votre corps à se réparer après une blessure
Les protéines peuvent aider votre corps à se réparer après une blessure.
C’est tout à fait logique, car elles constituent les principaux éléments constitutifs de vos tissus et organes.
De nombreuses études démontrent que manger plus de protéines après une blessure peut aider à accélérer la récupération.
En bref, manger plus de protéines peut vous aider à récupérer plus rapidement si vous avez été blessé.
10. Aide à rester en forme en vieillissant
L’une des conséquences du vieillissement est que vos muscles s’affaiblissent progressivement.
Les cas les plus graves sont appelés sarcopénie liée à l’âge, qui est l’une des principales causes de fragilité, de fractures osseuses et de réduction de la qualité de vie chez les personnes âgées.
Manger plus de protéines est l’un des meilleurs moyens de réduire la détérioration musculaire liée à l’âge et de prévenir la sarcopénie.
Il est également essentiel de rester actif physiquement, et soulever des poids ou faire une sorte d’exercice de résistance peut faire des merveilles.
Manger beaucoup de protéines peut aider à réduire la perte musculaire associée au vieillissement.
Conclusion de l’article
Même si un apport plus élevé en protéines peut avoir des effets bénéfiques sur la santé de nombreuses personnes, il n’est pas nécessaire pour tout le monde.
La plupart des gens consomment déjà environ 15 % de leurs calories sous forme de protéines, ce qui est plus que suffisant pour éviter les carences.
Cependant, dans certains cas, les personnes peuvent bénéficier d’une consommation beaucoup plus importante – jusqu’à 25-30% des calories.
Si vous devez perdre du poids, améliorer votre santé métabolique ou gagner en masse musculaire et en force, assurez-vous de manger suffisamment de protéines.
